🏃♂️ 跑者下半身訓練
60 分鐘｜每週 1 次
🎯 今日目標
不做到力竭（保留1–2下）
動作穩定優先
不影響隔天跑步
🔥 熱身
彈力帶側走 15步 × 2
世界最大伸展 每邊5次
前後擺腿 每腿10次
單腳臀橋 每邊12下
🏋️ 主訓練
雙腳力量
深蹲 4×5–8
羅馬尼亞硬舉 3×6–10
單腳穩定
保加利亞分腿蹲 3×8–10/腿
單腳硬舉 3×8/腿
登階 + 抬膝 2–3×10/腿
臀部
臀推 3×10–12（頂點停1秒）
小腿
提踵 3×12–15
🧠 核心 + 收操
平板支撐 45秒 ×2
側平板 30秒 ×2/邊
髖屈肌伸展
臀肌伸展
大腿後側伸展
📊 紀錄
📌 小提醒
• 重量 ≠ 越重越好
• 單腳穩定 = 跑步關鍵
• 累的時候每項少1組